もう限界。そんな時に自分に「いいよ」と言ってあげる5分のかんたん瞑想。

かんたん瞑想で心を軽くする方法

自分の思いや感情を出すのが苦手な人ほど、知らないうちに“いろいろな思い”を溜め込んでしまいがちです。

「もうだめ。限界・・・」

となってはじめて自分がぎりぎりであることに気が付いたら、かんたんな瞑想で、少し心を楽にしてあげませんか。

 

  • 怒っていいよ
  • 怖がっていいよ
  • 泣いていいよ
  • どんなこと言ってもいいよ

と、分の思考や感情にOKを出して、好きなだけ発散させてあげるシンプルな瞑想です。

瞑想を終えてみると、普段の生活の中で、無意識に

「そんな風に思っちゃだめ」

「我慢しなくちゃ」

「怒っちゃだめ」

こんな風に、自分に「黙りなさい」と言いきかせていたことが分かるのではないでしょうか。

瞑想の方法

瞑想のやり方はとってもシンプル。大事なことは、以下の3点だけです。

  • 考えを止めない・出てくるままに出す
  • 浮かんだ内容について批判しない
  • 邪魔(メールの着信・人の声)が入っても「それもOK」としてあげる

これさえ頭のすみに置いておいてもらえたら、ばっちりです。

 

では、イスに楽な姿勢で座りましょう。

1:体のパーツを1つ1つゆるめる

かんたん瞑想で心を軽くする方法

ここでは「」に意識を向けて、呼吸とともに軽くなってゆくイメージをします。順番は以下の通りでなくても大丈夫です。普段意識しない体のパーツをゆっくりと、感じてみてください。

鼻から息を吸って、口からふーーっと長く吐く呼吸をゆっくり繰り返しながら、イスに座ってる自分を感じます。

はじめは、外の音・自分の周りの空気・イスに触れている感覚などに意識を向けます。

次に、足の重さ・足の指・足の上に置かれた手・腕の重さを感じながら、筋肉がゆるゆるゆるんでゆくのをイメージをします。

呼吸に合わせてうごく肩に、意識を向けます。

息を吐くたびに、肩の力もふーっと抜けて、軽くなってゆきます。

首・頭の重さを感じながら、呼吸のたびに、新鮮な空気が細胞に入ってゆくイメージをします。

顔・口もと・目もと・眉の筋肉に意識を向けて、吐く息で、ゆるゆるとゆるめてあげましょう。

2:鼻先に意識を向ける

つぎに、鼻先に意識を向けて、呼吸が出入りしているのを感じます。

そのまま、呼吸を続けます。

かんたん瞑想で心を軽くする方法

呼吸を続けながら、頭の中にどんな思いがうかんでも、

  • 止めずに
  • 良し悪しの判断をせずに

出てくるままにします。

尽きることなく考えが浮かんで、びっくりするくらい止まらなくても、大丈夫です。

そのまま、出てきたものを見てあげてください。

 

逆に、何も出なくても、焦る必要はありません。

ただそのままを見るだけでOKです。

ここでどのくらい時間がかかるかは、その時の状況次第です。5分・10分があっという間に過ぎてしまうかもしれません。自分で「もういいかな」と感じられたら、目を開ける準備をします。

3:再び体に意識を向けて、お帰りなさい

ふたたび鼻先に意識を戻し、ゆったりとした呼吸を繰り返します。

手の指先・足の指を少しづつ動かして、大きい呼吸を3回、口からふーっと大きく息を吐いたら、ゆっくりと目を開けましょう。

おかえりなさい!

瞑想はむずかしい?うまくできない時には

眉間がむずむずして集中できない

目を軽くつぶって心を静かに・・・

と思っても、まぶたをぎゅっとつむりたくなったり、眉間がむずむず~っとしてきたりすることがあります。

「眉間むずむず」はある種のサイン的な要素もあるといいますが、私自身はあまり気にしていません。

別に第三の目はいらないかな・・・

ということで、むずむずがとても気になった時期はアイマスクやタオルなんかを目・おでこに乗せておくと、落ち着いて瞑想できました。

現在は何もしなくても眉間がむずむずすることはありません。

また、お腹や頭・肩など体のパーツに順に意識を向けたり、呼吸に意識を向けたりするすることで眉間が気にならなくなることもあります。

色々試して、自分が落ち着く方法を取り入れてみてください。

考えてしまう・集中できない

これは瞑想あるあるですが、瞑想中は心を無にする必要はありません。

「何も考えない!頭をからっぽに!」と思っても(思えば思うほど)考えてしまうのが人間です。

  • 考えてあたり前
  • 気が散ってあたり前

と思っていればもっと気楽に瞑想に取り組めます。

気が散ったら散ったで、「あぁ、今日はこんな感じなんだなー。私。」という自分の状態を知ることができます。

寝てしまう

瞑想しながら寝るって、とても気持ちがいいですよね。

心がリラックスしている証拠ですし、寝てしまっても基本問題ありません。

ただ、どうしても寝たくないという場合

  • 瞑想の時間を短くコンパクトにする(5分)
  • 横にならず、イスに座る(もたれない)

こういった事でかなり解消できるのではないでしょうか。

効果がわからない

筋トレや何かを習得するための勉強と違い、瞑想で「求めるゴールを明確にする」というのは少し難しいところがあります。

ヨガ指導者の方でも、「瞑想に効果なんて、ありませんよ~」っておっしゃっている方もいます。

逆に、

「瞑想で理想の自分を手に入れよう!」なんてな目標を掲げる方もいます。

結局、効果があるのか無いのか?

というのは実際に自分でやってみないとわかりませんし、私自身、そのときの自分の状態によってもかなり左右されると感じています。

あまり多大な期待をせず、気楽に始めてみてはいかがでしょうか。

瞑想が苦手なら、書いてもOK。

どうにもこうにも瞑想が合わない。なんだかうまくできない。

そんな場合は「書く」瞑想もおすすめです。

【脱力】泣きたいくらい腹が立つ・悲しい。苦しい感情を癒す簡単な方法。

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感情を溜めすぎる前に、小出しで吐くほうが断然楽です。

ぜひ色々チャレンジしてみてくださいね。